ココロとカラダとお財布のためのフレンチ弁当
　
　
　
骨を形成する代表的な栄養素。骨を作り、筋肉の収縮を助けてくれます。またストレスを抑えてくれる役割も担います。
＜今回は イワシ・チーズ・牛乳・豆腐 を使用＞
カルシウムの吸収をよくする栄養素です。紫外線によって皮下でも作られるものですので食品からとるのと同様に太陽にも良く当たるようにしてください。
＜今回は イワシ・しいたけを使用＞
靱帯が弱って起こる腰痛にはビタミンCが特に効果的です。そしてカルシウムの吸収を助けます。
＜今回は ジャガイモ、トマト を使用＞
カルシウムと密接なつながりがあります。マグネシウムも骨を作る為の栄養素。一緒に取ることで骨折や虫歯の予防にもなります。
＜今回は 豆腐 を使用＞
　
　
イワシは骨ごと食べられる魚。カルシウムがたっぷり取れる上、その吸収を20倍もアップさせるビタミンDがもっとも多く含まれているので、骨の強化に抜群です。ニンニクとハーブは青魚の臭みをカットし、うま味を引き出してくれます。
またビタミンCが豊富なトマトにはオリーブオイルをたらして「焼きトマト」にし、甘みをしっかり味わって下さいね。イワシと一緒にオーブンに入れ、トマトがしんなりし、パン粉の表面はカリッと焼き色が付いたら出来上がり。
耐熱皿のまま食卓へ出しても豪華ですが今回はお皿に乗せて小松菜の葉を添えてみました。ヘルシーメニューの出来上がりです。

イワシ　小4尾
プチトマト　6個
ニンニク　1かけ
オリーブオイル　適量
塩・コショウ　適量
パセリ・タイム　合わせて大さじ1
パン粉　大さじ1

1.

 イワシは頭を切り落としはらわたを取り指で開き太い骨を取り除き塩・コショウする。
2. 1をくるくると丸め、オリーブオイルを引いた耐熱皿に並べる。
3. ニンニクのみじん切り、パセリのみじん切り、タイム、塩・コショウ、オリーブオイルを加え混ぜあわせる。
4. 3をイワシの上からたっぷり振りかける。
5. 周りにプチトマトを散らし180度のオーブンで焼く。

薄くスライスすることで焼き時間も短縮できます。牛乳、チーズを加えてコクのある一品に。ジャガイモはボリュームがあるわりにはカロリーの低い野菜で、ダイエット食品としても使えます。
また、ジャガイモのビタミンCはミカンに匹敵するほど豊富な上、でんぷん質がビタミンCを覆ってくれているので熱による栄養素の破壊を防いでくれます。ここへとろけるチーズでカルシウムをのせて。女性の大好きなメニューの完成です。

ジャガイモ　1個
牛乳　150cc
プロセスチーズ　50g
パセリ（みじん）　小さじ1
塩・コショウ　適量

1.

 ジャガイモは皮をむき薄切りにする。
2. 鍋に牛乳を入れジャガイモを加え茹でる。
3. 牛乳が煮詰まってきたらプロセスチーズを加え溶かし塩・コショウで味を調える。
4. パセリのみじん切りを加える。

"畑の肉"といわれる大豆が原料の豆腐はカルシウム、マグネシウムたっぷりの食材。それにカルシウムの吸収を良くするエルゴステリンという栄養素が入った椎茸を加え、効果をアップさせましょう！エリゴステリンは紫外線にあてるとビタミンDへと早変わり。小腸でのカルシウムの吸収を通常の20倍にも高めてくれます。これは食べなきゃ損ですよね。
豆腐、椎茸、、和食の様な組み合わせですが、今回はマスタードとバター、マヨネーズで味付けて洋風に。マスタードは洋食では定番の調味料です。カラシと違ってまろやかさの中にピリッとした辛さが楽しめます。

豆腐　1/2丁
椎茸 3個
タマネギ　1/8個
粒マスタード　小さじ2/3
マヨネーズ　大さじ1
バター　2g
オリーブオイル　適量
塩・コショウ　適量

1.

 豆腐は大きめの角切りにし、椎茸はへたを取り4等分に切る。タマネギはみじん切りにしておく。
2. バターで豆腐を崩さないように焼き、椎茸を加えさらに炒める。
3. タマネギを加えさっと炒める。
4. マスタードとマヨネーズ、塩・コショウを混ぜ合わせたものを3に絡める。
　
　 　

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