キャリア・ラボHOME ＞ Columns ＞気軽におしゃれに玄米菜食！はじめてのマクロビオティック＞第4回　マクロビオティック食事法のガイドライン

気軽におしゃれに玄米菜食！はじめてのマクロビオティック

マクロビオティックでは食材のバランスが大切になります。毎日の献立には必要な要素ですよね。そこで
　・日常の食事に取り入れる食材
　・週に数回使う食材
　・月に数回使用する食材
　・できれば習慣として避けたい食材
に分けそれぞれの食材を理解し食材の組み合わせや調理方法を工夫しながらメニューを作っていきましょう。

●日常の食事に取り入れる食材は玄米、雑穀などの全粒穀物類、豆類、海藻類、根菜や葉野菜、円形（かぼちゃやキャベツ等）野菜等、植物性の油。是非取り入れていきたい食材です。

●週に数回使う食材は白身魚を中心とした魚介類、甘味、ごま、松の実等の種子類、くるみ、ピーナツ、アーモンド等のナッツ類、季節の果物。

●月に数回使用する食材は肉類、卵・鶏肉、乳製品。これらの食材をまったくとらないという人もいますが楽しく気軽にのコンセプトとしてはたまに取ることをお勧めします。

そして最後に
●できるだけ避けたい食材は添加物、油、ハーブ、ナス科の植物（なす、とまと）、じゃがいも、ピーマンなど（熱帯高地起源の野菜は温帯地方の日本には向かない）です。でも季節を考え旬のものは取り入れる必要はあります。

この考えを踏まえ、今回はバランスを考えながらたまに取る程度の食材も混ぜつつ献立つくりを行います。

　 ベビーリーフとキャベツのサラダゴマドレッシング

日常に取り入れたい葉野菜と円形野菜。繊維をつぶさないように手でちぎって簡単調理。周に数回使いたい種子類のゴマを加えたドレッシングでさっぱりといただきましょう。

ベビーリーフ	1パック
赤キャベツ	1/8個
白ゴマ	大1
オリーブオイル	大2
塩・コショウ	適量

赤キャベツは食べやすい大きさに手で裂く。ベビーリーフと合わせる。
白ゴマ、オリーブオイル、塩・コショウをよく混ぜドレッシングを作る。
1.に2.を和える。

　 野菜と卵のスープ

根野菜をしっかりとり、香味野菜としてスープにコクを与えましょう。タンパク源は卵で。高たんぱくの優れものですので、月に数回は取り入れたいものです。醤油をプラスし、味にメリハリを加えます。

タマネギ	1/2個
ニンジン	1/2本
セロリ	1/3本
水	500cc
卵	4個
塩・コショウ	適量
醤油	小1

タマネギ、ニンジン、セロリは5mm角に切りそろえる。
鍋に1.を入れ水を加え煮込む。ここへ塩・コショウ、醤油を加え味を調える。
2.に卵を落とす

　 豆カレー

常に必要な豆を使い、タンパク質をしっかり取ります。ここに雑穀ご飯を加え、さらに効果を期待しましょう。カレー風味にすることでちょっとした満足感を得られます。粉っぽくならないようにしっかり火を通すことも必要です。

インゲン豆水煮	240g
小麦粉	大1
カレー粉	大3
カルダモン	小1
チリペッパー	小1
醤油	小2
みりん	大2
水	200cc
塩	適量
オリーブオイル	適量
雑穀米	適量

インゲン豆をオリーブオイルで炒める。ここへ小麦粉、カレー粉を加えさらに炒める。
1.に水を加え煮込み、カルダモン、チリペッパー、醤油、みりんを加える。
味をみて塩を加える。雑穀米に添える。

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